何もしないで、ただ今この瞬間に体験していることに注意深くなるというマインドフルネス・ワークを��心の筋トレ�≠ﾆ呼んだりします。筋トレによって筋肉のポテンシャルを高めて行くのと同じように、心のポテンシャルを高めて行くワークなのです。

仰臥で行うボディ・スキャン

仰向けになり、両足は腰幅より少し広めに開き、両手は脇を緩めて、両手を投げ出してもいいし、お腹に当てていてもいいのです。

ヨガで行う完全弛緩のポーズです。肩から頭の下にバスマットか座布団を敷くと、首と頭が安定します。呼吸もコントロールしようとしないで、体に任せます。自分の呼吸を続けます。

足：左右の両足の指先、両足の裏、踵、足の甲と、順番に注意を向けて、今この瞬間、どんなふうに感じているのか、感じるままに感じて行きます。左右の足をスキャンするように観察して行きます。何も感じなくても、それは今この瞬間の体験です。それでいいのです。

下腿：足首から膝までをゆっくりスキャンするように注意を向け、今体験していることを味わうように進みます。どこか違和感があったら、それがどういう違和感なのか、熱を帯びた感じか冷えを感じるのか、チクチクなのかだるい感じか吟味していきます。

ワイン好きがワインを口に含んだとき、その匂いをゆっくり味わい、口の中で転がして苔の味や土の味を味わい、温められるにしたがって変化するプロセスを吟味し、最後に喉の奥に移動させて、ワインをくまなく味わおうとするが如く、自分の下腿部を味わいます。

大腿：左右の膝から腿の付け根までスキャンするように注意集中のスポットライトを移動させていく。呼吸と同調させながら。

骨盤：骨盤には重要な臓器が収められています。呼吸と共に、今この瞬間感じていることを感じているままに丁寧に受け取って行きます。途中で全然関係ないことを考えていたり、そこから自動運転に身をまかせているかのように、思いや思考の流れにただまかせていることがあります。そのことに気づいたら、再び、今この瞬間、その部分はどんな感じなのか注意を向けます。重要なのはどんなに気がかりなことを感じていても、次に移るときはそれらを一旦脇に置いていきます。

へその周り：骨盤より上、胸郭より下の部分に注意を向けて行きます。

背中と胸：背中と胸郭に守られている部分に注意を向けて行きます。心臓に注意を向けるのは不安が伴うという人も少なくありません。そういうときも「そうなんだな」と気づいて、でも追求しないでいましょう。

上半身（肩甲骨、肩、腕、手、首、頭部）は、先月紹介した行い方で、ボディ・スキャンを実践した人は、それに倣ってください。

各部位2〜4呼吸くらい。慣れてきたら、いくつかの部位を流れるように、しかし丁寧さを忘れないで、あたかもスキャンするように体を感じ取って行ってください。疲れているときは眠たくなります。とくに仰臥姿勢で行っていると、骨盤のあたりになるとほとんどの人が眠っています。目が覚めて、まだ時間があったら、続きを行ってください。