今回は下背部の冷えやだるさをほぐすポーズです。
腹部を引き締め、軽く肛門を閉じて行うのが、第1のポイント。胸や喉が開かれ、全身の血行を良くしてくれます。

やさしいコブラのポーズ

�@　うつ伏せになり、耳の横の両手をつき、脇を締める。足を足先の方向にぐーっと伸ばして、両脚をそろえる。腹をぴったりマットに付ける。

�A　手の位置を肩ぐらいに下げ、肘が床から浮きそうになるが、肘を床につける。すると肩が下がり、喉がのばされる。

�B　まず息をゆっくり吐きながら、肛門を軽く閉じ、おなかを軽く引き締め、顎を床につけたままさらに前に伸ばす。
少しずつ息を吸いながら、蛇が鎌首をもたげるようなイメージで、背骨を上から1本1本起こしていく。
すると肘が浮きそうになるが浮かせないようにする。そうすると下背部を意識しやすくなる。脇はしめたままで、この姿勢でできる静かな呼吸を4〜8呼吸。

�C　ゆっくり背中をおろし、額の下で手のひらを重ねてくつろぐ。かかとを開き足も緩める。下背部を上下させるように呼吸。2〜4呼吸。
2セット。

�D　2セット終えたら、仰向けになり、両膝を抱えて腰背部を丸める。腰に違和感を感じた場合は�Cを省いて行なう。