とてもシンプルに自分の体を体験していくマインドフルネス瞑想です。

自分と闘わないで、自分をあやしながら、育てるやり方です。体を置き去りにしない。体の発する声に耳を傾け、それに伴ってわき起こる思考や気持ちに気づき、どんな思考や気持ちについても価値判断しないでいます。

椅子に腰かけて行うボディ・スキャン

姿勢：椅子に深く腰掛けます。ソファよりも硬めの椅子のほうが、体軸を意識したとき、頭のてっぺんまで楽に伸ばすことができます。両手は腿の上に、手のひらが上でも下でもいいので緩やかに伸ばします。目は半眼か閉じます。

かかとが浮いていたら、足の裏が床につくように、座布団かバスタオルを下に敷くと良いでしょう。足も膝も腰幅に開いています。

呼吸はとくにコントロールしようとせずに、体に任せます。自分の呼吸を続けます。

手指：目で見て確認しなくても、私たちは自分の手指の1本1本を感じることができます。

両手の親指、人差し指、中指、薬指、小指、順番に注意を向けて、今この瞬間、どんなふうに感じているのか、感じるままに感じていきます。指の付け根から指先まで、スキャンするように観察していきます。何も感じなくても、それは今この瞬間の体験です。それでいいのです。

次に手のひら、手の甲と進みます。

気になる感じがあったら、呼吸と同調させながら、それがどんな感じなのか観察していきます。いつからそうなのか、何が原因か、病院に行くべきか、とか考えるのではなくて。

そして次に移動するときは、いったんこれらのこと忘れて、次に行きます。

次は、左右の手首から肘まで、意識集中していきます。

次は、肘から腕の付け根まで。

肩と首：肩に注意を向けます。次いで首。前側には喉があり、真ん中は頸椎が走っています。首の骨は今、どんな感じか、感じていることを受け止めていきます。

首を正しく立てようとしなくていい。

顔面と頭部：顎（あご）の付け根、顎、口の中、唇。

鼻、頬（ほお）、耳、目と目の周り、眉、額。

後頭部から頭頂、前頭部まで。頭部の内側。

各部位2〜4呼吸くらい。でも慣れてきたら、いくつかの部位を流れるように、しかし丁寧さを忘れないで、あたかもスキャンするように体を感じ取っていってください。

そして、ゆっくり目を開く。

疲れているときは眠たくなります。手指を1本1本そらして、しっかり覚醒しましょう。

最初に、指を1本1本順番にそらしてからはじめても集中しやすくなります。