今月は＜舟のポーズ＞です。船ではなく舟です。一本の木から切り出した丸木舟（カヌー）のイメージです。
　全身を反らそうとするのではなく、余分な力を抜いて、前後に十分に伸ばし、ふわっと腕や脚を浮かすようにします。
　肩から上腕にかけてふわっと上がらない人もいますが気長に行きましょう。

舟のポーズ

�@　うつ伏せになって額を床につけ、両手は肩幅で前方に伸ばし、両脚はぴったり閉じて後方に伸ばす。

�A　息を吐いて肛門を閉じ、お腹を引き締め、ゆっくり吸いながら背中の反る力を用いて左腕と右脚をふわーっと上げる。この姿勢でできる楽な呼吸をしながら5〜10カウント、キープする。
ゆっくり戻し、次に左右を交代して同様に行う。

＜うつ伏せくつろぎのポーズ＞で休息、呼吸を整える。
２セット。

�B　�@の姿勢から、息を吐いて肛門を閉じ、お腹を引き締め、ゆっくり吸いながら頸、背中、尻、太もも、ふくらはぎと、身体のバック側の筋肉をじわーっと収縮して、両腕と上体、両脚（膝を曲げない）を前後に伸ばし、少し床から持ち上げるようにする。膝が床から1センチでも浮かせればOK。そのまま楽な呼吸で5〜10カウント保つ。

慣れてきたら両手を近づけて上腕で耳を塞ぐようにする。

＜やさしい舟のポーズ＞
腕の動きと上体の動きが連動せず、きつく感じたら、背中で手を組んで行ってみよう。