椅子に腰かけて行うボディ・スキャン

姿勢：椅子に深く腰掛けます。ソファよりも硬めの椅子のほうが、体軸を意識したとき、頭のてっぺんまで楽に伸ばすことができます。両手は腿の上に、手のひらが上でも下でもいいので緩やかに伸ばします。目は半眼か閉じます。

かかとが浮いていたら、足の裏が床につくように、座布団かバスタオルを下に敷くと良いでしょう。足も膝も腰幅に開いています。

呼吸はとくにコントロールしようとせずに、体に任せます。自分の呼吸を続けます。

手指：目で見て確認しなくても、私たちは自分の手指の1本1本を感じることができます。

両手の親指、人差し指、中指、薬指、小指、順番に注意を向けて、今この瞬間、どんなふうに感じているのか、感じるままに感じていきます。指の付け根から指先まで、スキャンするように観察していきます。何も感じなくても、それは今この瞬間の体験です。それでいいのです。

次に手のひら、手の甲と進みます。

気になる感じがあったら、呼吸と同調させながら、それがどんな感じなのか観察していきます。いつからそうなのか、何が原因か、病院に行くべきか、とか考えるのではなくて。

そして次に移動するときは、いったんこれらのこと忘れて、次に行きます。

次は、左右の手首から肘まで、意識集中していきます。

次は、肘から腕の付け根まで。

肩と首：肩に注意を向けます。次いで首。前側には喉があり、真ん中は頸椎が走っています。首の骨は今、どんな感じか、感じていることを受け止めていきます。

首を正しく立てようとしなくていい。

顔面と頭部：顎（あご）の付け根、顎、口の中、唇。

鼻、頬（ほお）、耳、目と目の周り、眉、額。

後頭部から頭頂、前頭部まで。頭部の内側。

各部位2〜4呼吸くらい。でも慣れてきたら、いくつかの部位を流れるように、しかし丁寧さを忘れないで、あたかもスキャンするように体を感じ取っていってください。

そして、ゆっくり目を開く。

疲れているときは眠たくなります。手指を1本1本そらして、しっかり覚醒しましょう。

最初に、指を1本1本順番にそらしてからはじめても集中しやすくなります。