もし1日に1ポーズしかできないとしたら、＜ネコのポーズ＞をお勧めします。これだけでも血行が良くなりからだは温まり、免疫力が高まります。腰痛予防に特効があり、肩コリを和らげます。何より自分の内側のしなやかさを目覚めさせてくれます。

ネコのポーズ

�@ 正座します

�A 両手を両膝脇の床につきます。手の上に体重を乗せるのではなく、そっと置くだけです

�B 軽く息を吐き、吸いながら背筋を伸ばし、胸を拡げ、顔面を上方に向けます

�C 息を吐きながら両手を前方に滑らせます。首はリラックス。尻は足裏から浮かせないようにして上体を平伏させていきます

�D 手の位置はそのままで、腰を浮かして四つ這いになります。これがスタートの姿勢です。股関節の下に膝が、肩関節の下に手首があります

�E ゆっくり息を吐きながら、背骨を持ち上げます。尾骨から頭頂までのラインが、お椀を伏せたような、半円を描くようなイメージで持ち上げます。そのまま自然呼吸。
肛門を軽く閉じて骨盤を立て、腹を背中のほうに引き上げます。丹田を仙骨に、へそを腰部に引き上げ、胸の中心は両肩甲骨を拡げるイメージで引き上げます。4〜8呼吸

�F 吸う息で背中をゆっくりと平らにします

�G お腹を緩めないで、ゆっくり息を吐きながら、顎を前に出し、少しずつ上げていきます。4〜8自然呼吸で。1呼吸ごとに肩甲骨と肩甲骨の間をちょっとずつ沈めていくイメージで

�H 吸う息で背中をゆっくりと背中を平らに

�I 吐く息で尻をかかとに戻し、

�J 吸う息で脊柱を起こし、正座で呼吸を整えます