ＹＯＧＡクラスの過去のテーマとヨガのポーズをご紹介します。[前のページに戻る]
前月、自粛中ヨガのポーズを1つ選ぶとすれば、ということで「中腰のポーズ」を紹介しました。その番外編として、壁を使う行い方を簡単に紹介したところ、もっと詳しくという声をいただきました。
「骨盤の前傾とは？」「骨盤を立てるとは？」、そのときの腰椎骨、骨盤、腹筋の使い方・使われ方がわかってもらえるように、今回はしっかりていねいに説明します。
壁を使う中腰のポーズ
① 壁を使うのはスタート時だけです。足は腰幅に開き、壁から30～40㎝離れて、壁を背にして立ちます。両足のつま先は正面に向け、壁に腰をつけます。このときあまり深く腰を落とさないように。例えば、大腿部が床と平行になるのは落としすぎ。きつくて1度でやる気が失せるから、30～45度前後が目安です。
② 膝が足のつま先より前に出ないことがこのポーズのポイントです。下腿部（膝から足首まで）は床に垂直になるくらいにすると、膝の位置は完璧。
③ 次いで背中をつける。このとき、腰部（ウエスト）と壁の間に手のひら1枚分以上の隙間を作らないようにします。そのためには腹筋を使って骨盤を立てる（肛門を床に向ける）必要があります。手のひら1枚分くらいのカーブが、腰部の自然なS字曲線です。 このときの復筋の使い方と骨盤の傾斜についての関係を覚えましょう。また頸部は軽く前湾しているので、頭部は壁から手のひら1枚くらい離れています。両腕を前方にふわりと伸ばします。
④ 今度は、脊柱をまっすぐ伸ばしたまま、鼠径部から前傾します。頭、肩、背中、腰が壁から離れます。お尻だけが壁についていますが、前傾を深めて、お尻を壁から離します。
⑤ 重心は踵（かかと）にあります。前傾してバランスを取っていますが、その前傾していた脊柱を少しずつ立てていきます。前傾した脊柱を一挙に立てようとすると、膝が前に行きがちです。つま先より前に出ないようにします。また腰部を反りすぎてしまう人もいます。自然なS字曲線を保つように。重心は踵のほうにあり、だから腕を前に伸ばしてバランスを取っています。
このまま普通に呼吸しながら、数をゆっくり30までカウントします。身体のどの部分がきついと感じてくるのか、よく観察しながら行います。2セット
