足腰の筋肉群を衰えさせないため、どれか1つをといわれたらこの「中腰ポーズ」をすすめます。今使われていく体の内部感覚に注意を向けながら、行います。1日1回2セット、やってみてください。

「中腰のポーズ」の外せないポイントがあります。それが膝の位置です。「あれ、案外楽だな」という感想はこのポイントを外していることが多いので、心して（マインドフルに）行いましょう。

中腰のポーズ

�@ つま先を正面に向けて、両足を腰幅に開いて立ちます

�A 息を吸いながら両腕を前方に上げます。目に見えないふかふかのクッションの上にふんわりと両腕をのっけた感じ。そうイメージすることで肩や腕に余分な力を入れないようにします

�B 息を吐きながら中腰になっていきます。このとき、膝の向きは正面。そして膝が足先より前に行かないように留意します。このとき、上体を少し前傾させると比較的楽にできます

�C ここから前傾している脊柱をできるだけ起こしてきます。まるで見えない空気の椅子に腰かけているかのように骨盤を立てる（肛門を下に向ける）。すると腰部が反り過ぎてしまうことがあります。編腹筋を使ってお腹を締め、腰部の反り過ぎを加減します。脊柱を自然なS字曲線に近付けていく方向で、背中を起こしてくると、膝がつま先より前に出ています。膝を後方に引くと、後ろに後ずさりしそうなぎりぎりのところを探り当てて（なれるとできます！）、30秒自然呼吸で保ちます

�D 両腕を下ろし、呼吸を整え（だいたい3呼吸すると呼吸は整う）。もう1セット

（番外）壁を使った行い方でコツがわかったという人もいるので紹介します。

�@ 壁を背にして、25〜30センチ離れて中腰になります。大腿部の筋肉強化によく行われた「空気椅子」と似ていますが、それほど深く腰を下げなくて大丈夫。両腕を前に伸ばす

�A この姿勢から上体を前傾させて、上体を壁から離し、最後に尻を壁から離します

�B 膝がつま先より手前にあることを確認しながら、徐々に上体を起こそうとしつつ、そのまま30秒キープ。2セット