今回は、椅子に腰かけた姿勢で行なうボディスキャンを紹介します。
わたしたちは何かをするとき、その意味を考えたり、効率的にうまくやっているのかどうか気になります。そしていろいろ考えて、かえってとらわれ、不自由になります。
しばらくの時間、自動思考を休めて、「ただ、自分の身体に注意を向けるというだけの時間を持つ」だけです。

椅子に腰かけてのボディースキャン

�@ 椅子に腰かけます。椅子の背もたれから背中を離して、脊柱を力みなくすーっと立てます。背もたれに背を持たせかけた座り方でももちろんOKです。その場合は深く腰掛けて、頭部までの高い背もたれがあると楽です。
両手は腿に置き、足の裏は床につけます。ビデオでは素足で行っていますが、靴を履いたままでもOK、靴の裏を床につけます

�A 今している自分の呼吸に注意を向けます

�B つぎに自分の肩に注意を向けます。「両肩に注意を向けます」とナレーションしていますが、利き腕側の肩、反対側の肩と順番に行うほうが注意集中しやすければそうしましょう。関節やその周りの靭帯や筋肉などの組織まで丁寧に注意を向けます

�C つぎに腕をゆっくり手のほうに注意を移動してきます。肩、肘、手首、手が緩まっているイメージです。ここではゆったりという言葉のイメージを使っていますが、軽く受け流すように聞いていてください。「ゆったりとはこの感じでいいのだろうかろうか」と考えていることに気づいたら、（気づきが大切！）、気づいたときに呼吸とともに腕の様子に注意を戻します

�D 肩や腕や手の筋肉の緊張が緩んでくると、温かさが感じられてきます。でも、温かさを感じようと努力しないでください。何も感じなければ、今は何も感じないな、とただ受けとめます。こういう態度を受動的注意集中といいます

�E 腿に手が置かれているので、手のひらが温かくなると腿に温かさが伝わってきます。その様子に注意を向けます。膝、足首、足、足先まで内側の様子に注意を向けていきます

�F へその周辺に注意を向けます

�G 額に注意を向けます

�H そしてゆっくり目を開きます

1日1〜2回、椅子に腰かけたボディスキャンを実習しましょう。