「ボディスキャン瞑想」は、実際行っていくうちに、心の中であれこれ考えて頭でっかちになっている人生から、自分を取り戻す方法を示してくれます。

呼吸と身体に注意を向けることで、マインドフルネスを身につけていくのに役立つ基本的なエクササイズです。行い方は1つではありませんが、違和感なく導入できる方法を紹介します。

完全なくつろぎのポーズでボディースキャン

「完全なくつろぎのポーズ」をとりましょう。両足は腰幅よりやや広めに開き、両腕は脇を緩めて投げ出してもいいし、お腹に置いてもいいでしょう。

目は軽く閉じます。途中で眠ってしまう人もいますが、眠りを身体は求めていたのかもしれません。目が覚めたら続きをやってみるといいですね。

�@ まず、自分の今している呼吸に注意を向けます。吸う息、吐く息とともに身体がどんなふうに動くのか観察しましょう。コントロールしようとせずに、ただ吸う息とともに、体がどんなふう変化していくのかプロセスを味わいます

�A 次に足の親指、人差し指、中指、薬指、小指まで1本ずつ注意を向けて、自分の呼吸と合わせて、そこでも呼吸しているとイメージしてみてください

�B 右足の裏に注意を向ける。足の裏の感覚に注意を向け、呼吸と同調させます。気になることを感じたとしても、そうなんだとただ受けとめて、それが重要なことと感じたとしても、そのことも意識にとめて、いったん手放して、次に移ります
足の甲、踵も同様に

�C 次に右足の足首から膝までに同様にスキャンしていきます

�D 膝から腿の付け根まで

�E 今度は左足について、同様に行う。両足同時に行ってもよい

�F 今度は尻、骨盤と骨盤の内側について

�G 腹部、腰

�H 背中、胸部

�I 今度は両腕です。両肩、左右の上腕、前腕、手のひら、手の甲、指の1本1本を。すなわち親指、人差し指、中指、薬指、小指

�J 首（のど、うなじ）

�K 顔（顎、口、口の中、唇、目、額）と頭部全体

それぞれに注意を向け、とどまり、注意を移動させていきます
とどまるのは何秒くらいか、何呼吸くらいか決めなくていい。私は1、2呼吸で行っている。ビデオではウォームアップと本編で11分。慣れてきたらビデオを使わないで、自分で20〜30分くらいかけて行ってみてください。

全身をスキャンするかのように、じっくりそれぞれの身体感覚に注意を向け、呼吸と同調させていくと、身体に対する「ありがたさ」が感じられこともあります。生まれてこの方、ずっと生きて呼吸して、機能している。すごいじゃないって。
いつもではないけれど、「身体ってすごい」と頭ではなくてしみじみと味わえることがあります。