このポーズは脊柱を大きく丸め、1本1本の椎骨（ついこつ）を意識して、各椎間を背中側に、ジワッと拡げていきます。丁寧にやってみると、硬くて丸みが出ない箇所があることに気づけるかもしれません。

マインドフルにヨガをやると、気づきが深められていきます。よくわからなくても、わからないままに丁寧にマインドフルに行ってみましょう。

壁ネコのポーズ

�@椅子に少し浅めに腰かける。背筋を伸ばし、両腕は肩幅に開き、肩の位置まで上げて、手のひらを壁につける。

�A息を吐きながら尾骨から頭頂まで脊柱を大きく背中側に丸め湾曲させる。そのまま静かに呼吸するが、自分の椎骨の1本1本を意識しながら行う。

次のような手順で意識するといいですよ。

a）肛門を軽く閉じ、尾骨から仙骨を意識。仙骨は骨盤の中央にある逆三角形の大きめの骨。吐く息で恥骨から下腹部を仙骨のほうに押し出すようする。そこを少し緩めて息を吸う。

b）腰椎骨を意識。大きな椎骨が5本あります。息を吐きながら、臍（へそ）を腰椎骨のほうに押し出すように意識。そこを少し緩めて息を吸う。

c）次に胸椎と肩甲骨を意識。息を吐きながら胸の中心を背中のほうに押し出し、肩甲骨を拡げる。少し緩めて息を吸う。

d）息を吐きながら顎（あご）を軽く喉のほうに引き寄せ、頭部の重みで頸椎骨を伸ばす。息を吸いながら�@の姿勢に戻し呼吸を整える。

�B普通に呼吸しながら手を上方にはわせて、ネコ伸び。額を壁につけて。肩甲骨の間にある胸椎を壁のほうに沈めていく。気持ちよく伸びをして、3〜4呼吸。

�Cゆっくり�@に戻し、両手を腿に置いて、リラックス。