コブラのポーズ

今回は、うつ伏せで下背部を意識集中した呼吸からはじめます。背面の腰、腎臓がある場所に掌を当ててみてください。手の暖かさが気持ちいい場所ですコトをどう扱うかをテーマにした実習です。

�@ うつ伏せの姿勢で穏やかに呼吸します。額の下に手を重ね、肩や腕を緩ませ、両かかとをいったん合わせてから緩めると、全身リラックスできます。
吐くときに背中を沈めるように深く息を吐きます。吸うときは背中の、さっき掌を当てたところ（下背部）を持ち上げるようにして息を吸う。ていねいにゆっくり3回

�A スタートの姿勢をとります。
胸の脇に腕を立てて手のひらを下に向けます。特段意識しないでいると、肘がゆるっと開き加減になるので、脇を締め、肘を後方に引きます。ポーズが進むと両肘は後方やや下方に引くように意識します。両かかとを閉じ、肛門を閉じます。顎を引き、額をマットにつけます。このスタート姿勢がマインドフルにできれば、コブラのポーズは7割完成です

�B はじめに息を軽く吸って、吐きながら顎をジワーっと前に伸ばします。喉を十分に伸ばしますが、まだ顎はマットについたままです

�C 息を少しずつ吸いながら顎から上げていきます。首の一番上の椎骨から順々にマットから離して、持ち上げていくイメージで。背筋を使って、背骨の反る力だけで背中を起こします。
息を継いで、腕の力を使い、へそをマットにつけたまま反れるだけ反らします。このとき肘はやや下方に引くようにします。かかとはともすれば開きたくなるところですができるだけ閉じて、腿の内側、肛門を閉じています。下背部に刺激がもたらされますが、意識集中するだけでもOK。この姿勢を保ちながら4〜8呼吸

�D 順序を逆に�Aに戻し、�@のうつ伏せくつろぎのポーズを取りリラックス。下背部に意識集中して呼吸で息を整え、もう一度