ヒップリフトのポーズ

マインドフルネス・ヨガ。自分が感じていることをそのまま受け止めて、繊細に大胆にやってみる。頭で考える「ああかな、こうかな」は堂々巡りに陥りやすいけれど、身体の内部感覚を軸に据えて「ああかな、こうかな」とやってみる。
今回紹介する＜ヒップリフトのポーズ＞は、マインドフルにやるとまず首肩がすごく気持ちいい。お試しください。

�@ 仰向けになり、両足、両膝を腰巾に開き、両膝を立てます。かかとが膝下に来るくらいの位置に

�A 両腕は楽な位置に投げ出します。体側に沿って伸ばしても、脇をゆるめて完 全なくつろぎのポーズのように投げ出してもいい。横にひろげてもＯＫ。

�B 息を吐きながらヒップをゆっくり引き上げて、肩関節の中心、股関節の中心、足首を結ぶ線が斜めに一直線になるようにします。そのまま自然呼吸でキープ

�C お尻はきゅっと閉じられ、腿の裏側の筋肉も使います。ちょっと手で確かめて、ふにゃとでなく、筋肉がしっかり使われているのを感じてください

�D 首裏から肩にかけて、自分の体重によって適度に圧せられた感覚、指圧されているような気持ち良さが感じられませんか？ このポーズで一番大切にしたいのは、この首肩の気持ち良さです

�E 腹側は恥骨から喉もとかけて緩やかに体位を傾斜させることで、ふだん座業で下垂していた胃腸など内臓がゆったり正常位置へと整えられてくるのを感じてください。逆立ちや肩立ちのポーズはハードルが高いけれど、このポーズでも十分な効果が得られます

�F 20〜30秒保持したら、同じくらい時間をかけて、今度は非常にゆっくりと意識的に戻してきます。椎骨の1本1本を、上から順々にマットに戻してきます。そうすることで腹筋が上から順々と使われるのが感じられます。胸椎骨が床についても腰椎骨はまだ浮いているのを感じてください。腰椎骨をつけていくとき、仙骨はまだつけません。最後に仙骨がつき、ヒップを緩めます
繊細にマインドフルに行いましょう。