ウディヤーナ・バンダ

ヨガには、「閉じる」「締める」を取り上げるエクササイズがあります。
今回取り上げるのは、腹を「引き締め・引き上げる」を意識する「ウディヤーナ・バンダ」です。
仰向けになり、膝を立てた姿勢で行います。

�@ 仰向けになり、両膝を立てます。両膝、両足は腰巾かそれよりやや広めに開きます。これは腰部に負担がかかりにくい仰臥姿勢をとるためで、両膝は開いても閉じてもOKです

�A 腕を上方に伸ばして、大きく伸びをします。頸肩や背中、腰がリラックスします

�B 伸びをした後、両腕はわきを緩め、らくに投げ出します。
今回は自分の手をへそより少し上、肋骨が左右に開いているところに当てて、腹部が引きあがり、背中に引き寄せられる過程を感じられるようにします

�C ふつうに穏やかな呼吸を数回行います。吐くときは腹を床に沈めるように、吸うときは腹を持ち上げるようにして呼吸します。アゴは軽く引いて、肛門も軽く閉じるように意識しています

�D 次の吐く息で腹をへこませ、引き上げるように意識して

�E 同時に肋骨の下部を両脇に（横に）広げ、次いで胸の中部、上部まで広げると、吐く息でほぼ空っぽになった肺が減圧されて、横隔膜がぺコンと上方に持ち上がり、お椀の内側のようにドーム型になります。
この感触を手で触れて確かめられます。内部感覚としては横隔膜下の内臓が背中（椎骨）に吸い寄せられる感じがします

�F 数秒たったら、ゆっくり腹を戻し、それから息を吸います。
慌てて吸うと喉が痛くなることも

�G 呼吸を整えて、もう一度。
3回行ったら「完全なくつろぎのポーズ」で休息します

こう書くと、留意することが多くて難しそうですが、らくに考えて、気楽にトライしてみてください。胃腸の働きが整ってきます。