コブラのポーズ

先月は＜やさしいコブラのポーズ＞をご紹介しました。 今回はコンプリートな＜コブラのポーズ＞です。上級編と思ってください。
コンプリート・コブラではよりしっかりと下背部への刺激をもたらします。

�@ うつ伏せ（腹這い）になり、掌を胸の横の床につけ、脇を締め（肘が開かないようにする）ます。腹をぺったりと床につけ、両脚をぴったりそろえて伸ばします。軽く顎を床につけ、これがスタートの姿勢です

�A 息を十分に吐き、少しづつ息を吸いながら、顎をさらに前に伸ばし、鎌首をもたげるコブラのイメージで、椎骨の上のほうから背骨の反る力を使って反らしていきます。このとき、肘が開かないように、肘を後方に引くような感じです

�B さらに腕の力を少し使って、へそから下は床につけたまま、可能なところまで反らします。肘は伸ばしません。脚も閉じています。下背部に意識集中して、静かに呼吸4〜8回

�C 息を吐きながら首胸を緩め、踵（かかと）を開いて両脚を緩め、両手を重ねて額の下に置き、呼吸を整える。吐く息で下背部を沈め、吸う息で下背部を持ち上げるようにして、背部を意識した呼吸を行う。2セット

�D 仰向けになり、両膝を抱えて腰部を丸め、腰部の反りすぎを調整する