（初めに）このポーズの完成形で、注意集中してほしい場所（下背部）に掌を当てて、確認しましょう。両手を背中に回し、指先を下に向けて、掌を背骨の両脇に当てます。
肩関節が固いと難しいかもしれませんが、両掌を当てると、その温かさが下背部に伝わり、掌の下にある腎臓の血流が整えられて、気持ちよくなります。

やさしいコブラのポーズ

�@ うつ伏せになり、両肘を肩幅にマットにつけます。上腕が床に直角なるように、肘の位置を調整します（うつ伏せで本を読んでいるときにしがちな体勢）

�A 腹部をぴったりとマットにつけ、両脚の内側を寄せて、十分に伸ばします。 左右の足の内くるぶしを合わせ、足の甲、つま先まで十分に伸ばします

�B 息を吐いて、お腹を平らにして、肛門を軽く閉じます

�C 普通にしていると顔は下を向いていますから、吸いながら、顎を前に伸ばし顔を上げ、肘で軽くマットを押して、背筋を使って背中を起こし、胸、喉を伸ばし、目は上方を見るようにします。そして注意を先ほど手を当てた場所（下背部）に注意集中して、静かに8〜10呼吸

�D 静かに上体をおろし、両足を緩めて、手を重ねた上に額をのせくつろぎます。 下背部に注意を向けたゆったりした呼吸――吐く息でその部分を沈め、吸う息で幾分その部分を持ち上げるつもりでゆっくり4呼吸します。2セット