＜ヤシの木のポーズ＞、今回は仰向けに寝て、両膝を立てた姿勢で行います。そうすることで背中、とくに肩甲骨（けんこうこつ）と肩をリラックスさせながら腕を動かすという動作を行うことができ、肩の可動域が飛躍的に高まります。

呼吸と共にゆっくり動作し、どの部位の筋肉が使われているのか、不要な部位に緊張が起こらないように、筋肉感覚をはじめ内部感覚にマインドフルネスでいることを重視します。

仰臥で行うヤシの木のポーズ

＜ヤシの木のポーズ＞はもともと立位姿勢で行いますが、今回はなんと仰向け、両膝を立てた姿勢で行います。

�@仰向けに寝て、両膝を立てる。両足、両膝は腰幅に開く。両腕は体側に沿って手のひら側を内側に向けて緩やかに伸ばす。

�A穏やかに息を吸いながらゆっくり、腕が床と垂直になるところまで上げて、そのまま自然呼吸3回。背中が縦方向にも横方向にも広くゆったりとリラックスしているとイメージしながら行う。

�B穏やかに息を吸いながら腕を頭のほうに伸ばしていく。このとき、肘も手首も床につかないように柔らかく伸ばす、自然呼吸3回。

�C穏やかに息を吐きながら、腕を左右にゆっくり分け開き、肩の位置まで来たところで3回自然呼吸。肘や手首は床につけないようにして保つ。ここではとくに背中が縮みやすいので、背中が縦方向にも横方向にも広い、左右の肩甲骨の間を緩めるということに注意を払おう。ゆっくり息を吐きながら�@に戻す。

今度は左腕だけ同様に。次いで右腕だけ同様に。最後にもう一度両腕で行なう。
＊�Cは両腕を開くので場所が取れないこともある。その場合は�@→�A→�B→�A→�@で行なう。